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L’Ashtanga Yoga come lo conosciamo oggi si compone di otto passi, chiamati anche arti. Il più famoso e praticato di questi passi è sicuramente Asana, che ci indica quali posizioni e posture assumere. Pratyahara è il quinto passo dello Yoga, molto meno conosciuto ma altrettanto essenziale, si tratta dell’osservazione interna e rende possibile la meditazione.

Gli stimoli del mondo esterno relativi ai cinque sensi fanno sì che la nostra mente sia sempre distratta e proiettata verso l’esterno, sono tanti i pensieri e le preoccupazioni che occupano la nostra mente e che ci distraggono, proprio per questo motivo rimanere concentrati sull’oggetto della meditazione è spesso difficile.

Se chiudiamo però gli occhi e rivolgiamo tutta la nostra attenzione verso l’interno ecco che la nostra mente si libererà dagli stimoli dei cinque sensi per poter concentrarsi sulla meditazione.

I benefici di Pratyahara e della meditazione abbinata alla pratica Asana sono numerosi, tra i primi sicuramente c’è il senso di calma e quiete che ne deriva.

Meditare non è facile ma con passi guidati e lezioni specifiche tutti possono aprire la propria mente a questa pratica antichissima a stimolante.

La posizione del piegamento in avanti da seduto, ovvero Paschimottanasana , è molto importante nello Yoga, perché nella sua semplicità di forma dona tantissimi benefici tra i quali la riduzione dello stress, l’ottimizzazione della postura, il miglioramento del processo di digestione e l’abbassamento della pressione.

Questa parola sanscrita si compone di 4 aree tematiche: ut, ovvero profondo, tan, ovvero allungamento e asana, che come abbiamo già visto è la parola che indica la posizione.

Questa posizione prevede quindi un intenso allungamento verso ovest, per eseguirla correttamente infatti bisognerà allungare il corpo toccando i piedi con la mani, tenendo sempre la schiena dritta e posizionando la testa a contatto con le gambe, inspirando ed espirando profondamente per una sensazione di benessere e calma.

Se sei un principiante esegui Paschimottanasana con calma e ascoltando i limiti del tuo corpo, puoi ripetere la posizione quante volte vuoi e otterrai un visibile miglioramento.

La postura del cane a testa in giù o Adho Mukha Svanasana ha un significato profondo: Adho significa “verso il basso”, Mukha “muso” e Svana “cane”; nell’iconografia indù, il cane è la cavalcatura di Shiva quando assume la forma del “Tremendo”, Bhairava.

«Lo yoga è eseguire ogni azione come un’opera d’arte»

(Swami Kripalvananda)

È l’asana che ti permette di aumentare la forza e contemporaneamente di allungare tutto il corpo: i punti di appoggio infatti sono solo mani e piedi. Se hai un cane, questo stiramento a “V rovesciata” ti risulterà sicuramente familiare!

La posizione del cane a testa in giù viene usata come transizione tra due asana, per riposarsi tra sequenze impegnative, oppure semplicemente per allungare il corpo. Non manca mai in una sessione yoga, anche perché fa parte del saluto al sole. Può essere difficile da fare inizialmente, ma quando la eseguirai perfettamente sentirai una grande sensazione di benessere e “stiramento”: sfrutterai i benefici delle posture di equilibrio (potenza e stabilità), delle flessioni avanti (distensione e pace) e delle posture inverse. Infatti questa asana procura degli effetti favolosi se praticata regolarmente: è una sapiente miscela di apertura delle spalle, allungamento delle gambe e di lavoro profondo sul diaframma. Il rilassamento totale della testa, dei trapezi e della pelle della fronte calma la mente, facendoti provare davvero un benessere generale.

Non ti resta che srotolare il tappetino e… buona pratica!

Lo yoga di solito è praticato in palestre o sale dedicate, ma nasce come attività outdoor.
Il mare è il luogo ideale per gli yogi: dona tantissimi benefici, proprio per le sue caratteristiche naturali. Ad esempio, l’esposizione al sole in spiaggia consente di fare il pieno di vitamina D. Anche l’umore ne trae beneficio: mare e sole sono potenti antidepressivi naturali, e diminuiscono i livelli di stress. Prova a praticare il prānāyāma in spiaggia: l’aria di mare, grazie alla grande quantità di sali minerali che contiene, migliora la respirazione: approfittane più che puoi! Anche l’involucro esterno, la pelle, risulterà più sana e giovane: la sabbia infatti è un ottimo esfoliante; inoltre aiuta il corpo ad assumere le posizioni in modo più naturale.

Durante le vacanze puoi ritagliare del tempo per svolgere alcune asana sulla sabbia: fallo al mattino presto, oppure al tramonto, così la spiaggia sarà meno affollata e potrai essere più concentrato. Prova:

• il saluto al sole, un “omaggio” alla divinità che in estate è al suo massimo splendore e regala sensazioni meravigliose;
• l’asana del guerriero, per ritrovare la stabilità interiore;
• e se vuoi rilassarti al massimo, la Shavasana: l’unica cosa da fare è ascoltare il tuo respiro, meditare accompagnato dal rumore delle onde, ed il relax è garantito. E non importa se durante il “viaggio” ti addormenterai… è questo l’obiettivo!

Esistono poi delle discipline yoga che si possono praticare direttamente in acqua, come il Sup Yoga, una variante del surf in cui si sta in piedi su una tavola: godrai i benefici dello yoga in mezzo al mare. Anche il Woga (water+yoga) trasferisce le asana in acqua. Suoni attutiti e movimenti più dolci sono un toccasana per corpo e mente.

«Quando diventi uno specchio senza pensieri, tutte le distinzioni scompaiono dal mondo. Allora la rosa, l’uccello, la terra, il cielo, il mare, la sabbia e il sole sono tutti un’unica cosa, un’unica energia»

“Lo yoga è la fonte della giovinezza. Più la tua schiena è flessibile, più sei giovane”

Come tutte le posizioni yoga, dette asana, anche quella del cobra è ispirata alla perfezione della natura. Il nome sanscrito è Bhujangasana, dove bhunjanga significa letteralmente “serpente”: il corpo sembra assumere la forma del cobra, e lo ricorda nella posizione di attacco.

È un asana fondamentale perché rappresenta la posizione di partenza per tutti i piegamenti all’indietro, perfetto anche per i principianti o per chi non è (ancora) molto flessibile.

Questa posizione può essere eseguita da tutti, anche da chi è alle prime armi e si è appena avvicinato allo yoga. Ed è davvero un toccasana che riequilibra le abitudini sbagliate della nostra routine: la vita quotidiana richiede spesso dei piegamenti in avanti (basti pensare allo stare al computer o allacciarsi le scarpe), tutti movimenti che facciamo spesso in modo errato. L’antidoto a queste “brutte” posture in avanti è proprio la pratica regolare di flessioni all’indietro.

Nonostante la relativa facilità di esecuzione, può portare a molti benefici:
– rinforza la muscolatura della schiena e dell’addome, migliora la postura e rende flessibile la colonna, che risulta allungata e riequilibrata. L’asana del cobra è la posizione yogica migliore per combattere la lombalgia, il mal di schiena ed i problemi di cervicale;
– la pratica quotidiana di questo asana è utile anche agli organi interni, in particolare intestino, vescica, reni e organi riproduttivi;
– tonifica spalle e braccia, migliora la muscolatura della schiena e dell’addome, facilita il dimagrimento assicurando un addome piatto e tonico;
– apre il torace e quindi stimola la capacità polmonare, migliorando la respirazione;
– riequilibra il quarto chakra (anahata).

Nell’eseguire il bhujangasana è molto importante non sforzare la zona lombare, perché deve essere la regione toracica a lavorare: il bacino resta aderente al tappetino, mentre le scapole si sollevano e tendono ad avvicinarsi, aprendo il petto. Questo movimento migliora la respirazione notevolmente, stimolando gli organi interni e apportando un beneficio globale. Le mani sono ben salde sul tappetino, e sorreggono il tronco aiutate dagli addominali sempre in tensione. I piedi invece sono a riposo, rilassati.

Come ben sai nello yoga è tanto importante il modo in cui si entra quanto quello in cui si esce da una posizione: in questo asana, con una lenta espirazione, riporta la testa in avanti e inizia a piegare i gomiti lentamente, avvicinando il torace a terra. Appoggia alla fine la fronte sul tappetino e rilassati per un minuto; poi vai in controposizione.

Non ti resta che provare!

Continuiamo l’appuntamento con gli asana dello yoga (per leggere la posizione “Tadasana” CLICCA QUI)  raccontando-vi la posizione del piegamento in avanti, cruciale per tutti coloro che si approcciano a questa disciplina con lo scopo di migliorare la flessibilità della colonna vertebrale, poiché Utannasana lavora sull’allungamento di tutta la parte posteriore del corpo. Non solo, questa asana rinforza le ginocchia e i muscoli delle cosce, diminuisce la tensione su collo e spalle, calma la mente e favorisce un buon riposo.

Per eseguire bene Uttanasana occorre distribuire bene il peso sull’intera pianta del piede ed eseguire il piegamento, a partire dai fianchi che sono ben in linea con i talloni. Le spalle sono rilassate e lontane dalle orecchie, ma soprattutto non bisogna forzare il tentativo di avvicinare la fronte alle tibie: l’allungamento della colonna è l’obiettivo di Uttanasana e se lo rispetterete, vedrete che quando il vostro corpo sarà pronto, il contatto arriverà senza sforzo, così come la possibilità di appoggiare i palmi al pavimento. Ricorda che il respiro è il miglior alleato dell’allungamento, quindi non trascurarlo mai!

Inizia oggi l’appuntamento fisso con la rassegna delle asana dello yoga.
In questo piacevole “percorso didattico”, ti illustreremo le caratteristiche del movimento, il modo migliore per eseguirlo e i benefici che ne conseguono.
La prima asana di cui vogliamo parlare è la montagna.

Questa posizione, di primo impatto, potrebbe sembrare semplice, perché l’illusione di una postura eretta con i piedi piantati a terra fa pensare a qualcosa di estremamente rilassante e di poco impegnativo.
Invece non è così; in questa asana il corpo è attivo, la sommità della testa spinge verso l’alto, il petto è aperto, le mani sono attive con i palmi rivolti verso il corpo e anche i quadricipiti sono attivi.
Per eseguire bene Tadasana occorre radicare bene i piedi a terra e il coccige verso il basso. Se la posizione della montagna è bene seguita, migliora la postura, la muscolatura della schiena si allunga e si sviluppa la capacità di radicamento, non solo a livello fisico ma anche mentale.

Tasadana: “I piedi si radicano nella terra attraversandola, dalla vita in su scivoliamo verso lo spazio: questo dinamismo tra terra e cielo crea un progressivo dissolversi delle tensioni, alleggerendo la schiena e regalando un senso di grande stabilità. Tutti i piani del nostro essere si integrano in questo gioco di due polarità.”